Как справляться с паническими атаками?
О том, как распознать паническую атаку и что может помочь с ней справиться, рассказала гештальт-терапевт Алена Боткина.
Приступы паники – частый спутник огромного числа людей, особенно жителей мегаполисов. В такие непростые времена, как сейчас, количество людей, переживающих интенсивную тревогу, увеличился. Важно знать признаки панической атаки и понимать, как действовать, если она случилась.
Паническая атака – это яркий эпизод сильнейшей тревоги, страха или плохого самочувствия, начинающийся и заканчивающийся резко и достигающий пика за 10 минут. Паника может накатить внезапно и сильно посреди обычного дня – в транспорте, в магазине и др. Для панического приступа характерны определенные признаки:
- Очень частое сердцебиение
- Дрожь в теле
- Тошнота, расстройство пищеварения
- Головокружение, проблемы с координацией
- Сильное потоотделение, озноб или прилив жара
- Одышка, нехватка воздуха
- Болезненные ощущения в груди
- Отрыв от реальности, оцепенение
- Страх потерять контроль, умереть, сойти с ума
Если есть 4 и более признаков – это “оно”.
Если человек не понимает, что происходит, его страх лишь усиливается, усугубляя и испытываемые ощущения. Поэтому вам нужно знать: даже если вам очень плохо, это пройдет – панические атаки не приводят к смерти. Опасны они только для людей, страдающих серьезным сердечно-сосудистым заболеванием.
Однажды пережив панический приступ, человек может начать бояться его повторения. Ему может быть страшно оставаться в одиночестве, пропадает доверие к себе, возникают мысли о том, что другие могут с презрением отнестись к человеку, увидев его в панике и т.д. Нужно своевременно обращаться за профессиональной помощью, чтобы страх панического расстройства еще больше не испортил жизнь и самому человеку, и его окружению.
Как лечить панические атаки?
Чтобы прекратить приступы, врач выписывает специальные препараты, но в любом случае не обойтись без психотерапии. Гештальт-терапевты считают основным найти неосознанные причины паники и создать условия для того, чтобы человек увидел, выдержал и смог выразить свою тревогу.
У многих людей возникновение панических атак связано с разрушением привычного уклада жизни, с резкими изменениями, с крушением надежд и опор. С психотерапевтом человеку будет легче понять себя и найти новые смыслы и поддержку. Повышение самосознания в процессе терапии и рост внутренних ресурсов делают положительный эффект терапии долговременным.
И, наконец, хорошее дыхательное упражнение, которое поможет вам, если замечаете, что накатывает паника:
1. При первых признаках нарастающей тревоги сделайте глубокий выдох. Помогите себе, наклоните тело вперед и раскрыв рот пошире. Такой мощный выдох освободит место для глубокого вдоха.
2. Теперь делайте размеренные вдохи и выдохи носом. Так вы стабилизируете ритм дыхания и не допустите гипервентиляции.
3. Постарайтесь дышать животом. Одну руку положите себе на живот, вторую на грудь. Когда вы дышите, та рука, которая находится на животе, должна двигаться в унисон с дыханием, а та, что на груди, должна быть почти неподвижной. Дыша таким образом, вы наполните воздухом нижнюю часть легких, расширите диафрагму и расслабите спазмированные мышцы, из-за которых дыхание было затруднено.
С помощью этой техники можно не допустить приступ или сделать его более слабым. Но одним только дыханием панические атаки не вылечить: для своего блага лучше обратиться к психотерапевту.